Home / Artikel Menarik / Panduan Pengambilan Air dan Karbohidrat Sewaktu Berlari Jarak Jauh

Panduan Pengambilan Air dan Karbohidrat Sewaktu Berlari Jarak Jauh

Kadar karbohidrat dan air yang diambil sewaktu larian jarak jauh adalah amat penting terutama apabila larian tersebut melebihi 90 minit. Ini kerana badan pelari sewaktu itu bekerja lebih keras daripada biasa.

Namun ramai daripada pelari terutama di kalangan pelari rekreasi tidak tahu cara betul nutrisi semasa berlari menyebabkan kebanyakan kita cepat mengalami apa yang selalu kita panggil ‘bonk’ atau ‘hitting the wall’ atau fatigue.

Pengambilan nutrisi semasa berlari sebenarnya banyak bergantung kepada individu namun ini antara nasihat-nasihat umum yang boleh dipraktikkan.

1.  Ambil karbohidrat dalam lingkungan 30g-60g setiap satu jam, ini bersamaan sama ada:

  • 3-4 gelas air sport drink
  • Satu hingga dua energy gel
  • Satu energy bar
  • Beberapa energy ball/chew
  • 2 biji pisang
  • 6 biji kurma

Pengambilan lebih karbohidrat daripada 60g satu jam tidak digalakkan kerana badan kita tidak mampu untuk menyerap jumlah karbohidrat lebih daripada itu dan ia hanya akan menambah rasa tidak selesa pada sistem penghadaman.

2.  Minum air secukupnya. Kita akan mula rasa dahaga apabila kita mula kehilangan hampir 1% berat badan sebab air. Pelari disarankan berhenti minum bila perut mula berkocak

3.  Amalan untuk minum air terlalu banyak sebelum acara larian adalah amat tidak digalakkan. Kandungan air yang lebih akan mengakibatkan kandungan garam dalam badan berkurang (dilutional hyponatremia) yang boleh membahayakan nyawa. Minum secukupnya hingga air kencing jernih sahaja.

4.  Sebelum melakukan aktiviti larian yang mengambil masa lebih 90minit, aktiviti fizikal yang berat tidak disarankan sehingga 8-12 jam sebelum acara. Ini untuk mengelakkan badan pelari kehilangan air dan kita tidak sempat mengantikan air yang hilang semula.

5.  Setiap pelari memerlukan 400ml hingga 800ml setiap jam sewaktu larian. Sekiranya cawan yang disediakan sewaktu water station dalam 100-200ml, ini bermakna pelari memerlukan lebih kurang 3-5 cawan setiap jam.

6.  Mereka yang berbadan berat, berlari laju, berlari ketika cuaca panas memerlukan lebih banyak air daripada mereka yang berbadan ringan, berlari perlahan dan berlari sewaktu cuaca sejuk.

7.  Kekurangan air boleh menyebabkan dehidrasi, dehidrasi menyebabkan pelari lebih tinggi risiko untuk mendapat muscle cramp, heat exhaustion, heat stroke dan fatigue.

8.  Cara dan strategi pengambilan air dan karbohidrat adalah bergantung kepada individu. Ketahui pace anda, kaji water station, energy gel, buah adalah pada kilometer ke berapa dan rancangan pola pengambilan air anda.

9.  Sekiranya perlu bawa energy gel/bar atau air anda sendiri. Seeloknya gunakan energy gel/bar yang ada biasa gunakan, yang tidak menyebabkan ganguan pada perut dan sistem penghadaman anda.

*bilangan makanan yang diberikan adalah dalam anggaran, mungkin berbeza mengikut jenis dan saiz, sila baca kandungan nutrisi untuk setiap makanan untuk jumlah yang lebih tepat.

Untuk pengambilan nutrisi, air dan karbohidrat sebelum acara larian: https://www.jomkitalari.com/saya-nak-makan-apa-sebelum-berlari/

Teks oleh:
Dr. Fadly Khairie
Marathoner anda
Doktor Kesihatan Awam
#runwithm3

Reference:

  1. http://www.tandfonline.com/…/…/10.1080/02640414.2011.610348…Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
  2. https://journals.lww.com/…/Exercise_and_Fluid_Replacement.2…# Exercise and Fluid Replacement

 

Check Also

Senarai Marathon Penuh di Malaysia Tahun 2019

Share this on WhatsApp 20 Jan 2019 – Twincity Marathon (Cyberjaya) (Pendaftaran Dibuka) 3 Mac 2019 …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.