Saya Nak Makan Apa Sebelum Berlari?

Soalan yang bunyi mudah tapi susah nak dijawab. Pertamanya setiap pelari berbeza, makanan yang sesuai untuk seseorang mungkin tidak sesuai untuk yang lain.

Saya cuba berikan nasihat secara umum mengikut garis panduan dan kajian-kajian terkini. Perlu diingatkan nasihat ini lebih tertumpu kepada pelari rekreasi yang 1-2 kali sesi larian mereka lebih 90 minit dan kebanyakan acara larian yang mereka sertai juga memerlukan mereka berlari untuk lebih daripada 90  minit.

Untuk mereka yang tidak perlu berlari selama itu, ikut sahaja saranan diet biasa pinggan suku-suku separuh. Untuk pelari elit pula disarankan untuk bertemu dengan sport dietitian.

1. Makanan yang paling penting adalah makanan yang seimbang perlu cukup kandungan karbohidrat, protein dan sayur-sayuran/ buah. Makanan yang seimbang bukan sahaja penting untuk membekalkan tenaga daripada karbohidrat tetapi juga zat-zat penting dari sumber makanan lain. Pinggan suku suku separuh adalah panduan yang mudah diikut dan diamalkan.
2. Banyakan sumber karbohidrat yang berkualiti seperti buah-buahan, sayuran-sayuran kanji seperti lobak, jagung, beras perang. Ini akan membantu memberikan rasa kenyang dan mengawal kenaikan gula dalam badan.
3. Pada hari-hari biasa elakkan mengambil karbohidrat ringkas terutamanya dalam bentuk gula dan air manis.
4. Sekiranya ingin mengurangkan berat, pengambilan kalori boleh dikurangkan dengan mengurangkan bahagian/portion makanan tapi pastikan makanan masih seimbang, elakkan daripada meninggalkan terus dan tidak makan pada waktu-waktu biasa.
5. Sekiranya ingin mengurangkan berat juga tukar kepada jenis masakan atau kaedah masakan lebih sihat misalnya sup atau rebus, panggang daripada goreng, atau ambil isi sahaja tanpa kuah yang berlemak.
6. Satu lagi cara untuk mengurangkan berat badan adalah menambah intensiti pada aktiviti. Namun ini juga perlu dilakukan perlahan-lahan, jangan lebih 10% setiap minggu.
7. Makanan yang seimbang juga dapat mengelakkan kesan sampingan apabila berlari terlalu kerap dengan intensiti yang tinggi seperti gangguan hormon, kekurangan densiti tulang dan lain-lain.
8. Elakkan amalan makanan hanya protein sahaja atau hanya lemak sahaja. Sehingga kini saintis belum lagi menemui cara terbaik untuk badan kita hanya menggunakan lemak sebagai tenaga, penggunaan protein badan sebagai tenaga juga adalah sangat merbahaya. Glycogen adalah sumber tenaga terbaik.
9. Minum air secukupnya setiap hari sehingga air kencing menjadi jernih. Sekiranya air kencing terlalu pekat atau kurang kencing bermakna lebih banyak air perlu diminum.
10. Carboloading sebaiknya sebaiknya dilakukan dalam masa seminggu sebelum acara dengan menambah portion karbohidrat, cara paling sihat adalah dengan menambah sumber karbohidrat berkualiti seperti sayur kanji atau buah-buahan atau produk tenusu.
11. Carboloading terakhir sewajarnya dilakuan 4-6 jam sebelum acara atau aktiviti. Makanan makanan yang biasa anda makan dan anda tahu tidak menganggu proses penghadaman dan tidak menyebabkan anda sakit perut. Pasta dan spaghetti bukan semestinya menu wajib.
12. Beberapa jam sebelum lari, ada kajian mengatakan sekiranya sumber karbohidrat diambil akan menyebabkan paras gula menurun dalam 30 minit pertama kerana tindak balas insulin. Kenal pasti badan anda, ada saranan mengambil makanan seperti energy gel/ energy bar betul-betul sebelum acara bermula.

Saya berhenti di sini dulu, nanti pos lain saya berikan pula apa yang perlu di makan semasa berlari dan selepas berlari.

Saya ingatkan lagi ya, ini untuk aktiviti endurance lebih 90 minit kerana kajian menunjukkan pelari yang melakukan carboloading lebih baik prestasinya (mengekalkan pace dan masa sebelum fatigue) daripada mereka yang tidak buat carboloading.

Teks oleh:
Dr. Fadly Khairie
Marathoner anda
Doktor Kesihatan Awam