Jom Kita Lari Portal Informasi Larian Terkini 
Tanpa mengira anda sedang berlatih untuk perlumbaan separuh marathon atau triathlon jarak Olimpik, anda memerlukan strategi pemakanan yang padu seiring dengan sesi latihan dan pemulihan (recovery) – untuk melonjakkan prestasi anda di hari perlumbaan. Jom kita baca
Peringkat 1: Malam Sebelum Perlumbaan
Dahulunya, pelari jarak jauh memulakan proses “carbo-loading” dengan mengambil makanan berkarbohidrat dengan banyak seminggu sebelum acara perlumbaan, tetapi kajian terbaru menunjukkan cara ini kurang berkesan. Jadi bagaimanakah cara yang paling baik untuk menambah simpanan glikogen (glycogen) di dalam badan anda? Menurut jurulatih Steve Whittle, “Ia sudah memdai jika anda memakan hidangan makan malam yang seimbang sebelum sesi latihan utama atau acara perlumbaan.” Contoh hidangan yang baik adalah dada ayam panggang dengan pasta wholemeal serta sayuran, yang membekalkan karbohidrat yang dicernakan dengan perlahan dan protein yang banyak.
Peringkat 2: Sarapan Hari Perlumbaan
“Secara ideal, sarapan harus diambil kira-kira dua atau tiga jam sebelum sesi latihan utaman atau acara, untuk memberikan masa yang cukup untuk penghadaman,” kata Whittle. “Ambil makanan yang mempunyai campuran karbohidrat ringkas dan kompleks, agar ia dapat membekalkan sumber tenaga yang cepat dan juga perlahan dilepaskan semasa sesi tersebut,” tambah Aaron Deere (kxlife.co.uk). “Sebiji bagel wholemeal dengan madu dan mentega kacang membekalkan protein dan lemak yang berkhasiat tanpa menjadikan perut kembung. Jika anda makan awal untuk sesi tengahari dan petang, ambillah ikan seperti makerel dengan nasi, diikuti dengan sepotong buah.”
Peringkat 3: Snek Semasa Perlumbaan
“Jika acara anda tidak melebihi 90 minit, anda tidak perlu bimbang untuk proses ‘refuel’ semasa acara,” kata Deere. “Jika ia melebihi 90 minit, anda perlu mengambil kombinasi glukosa & fruktosa seberat 90g bagi setiap jam untuk menggantikan semula simpanan glikogen, jika tidak tahap tenaga anda akan menjunam.” Terdapat banyak pilihan untuk tujuan ‘refuel’ semasa larian, antaranya gel tenaga, bar tenaga, minuman sukan dan sebagainya. Anda harus mencuba makanan atau mininuman tenaga tersebut sebelum hari acara untuk memastikan keserasiannya dengan sistem pencernaan anda. Jangan membuat eksperimen di hari perlumbaan!
Peringkat 4: Pemulihan Pasca-Perlumbaan
Menggantikan simpanan glikogen harus diutamakan setelah anda melepasi garisan penamat. “Masa yang paling baik adalah dalam tempoh dua jam selepas larian. Jadi gantikan sebanyak glikogen yang boleh dalam tempoh tersebut,” kara Deere. Secara ideal, makanan yang diambil harus mengandungi 180g karbohidat, kombinasi glukosa dan fruktosa. Contohnya, sandwic wholemeal dengan jem buah-buahan. Anda juga harus mengambil protein seperti keju atau susu untuk membantu pemulihan otot-otot. 30g sudah memadai.
Rujukan: Men’s Fitness UK (Ogos 2016)
