Punca, Rawatan dan Cara Mencegah Sakit Lutut Selepas Berlari

Antara kita mesti pernah merasa sakitnya lutut selepas berlari. Kadang-kadang berdenyut-denyut rasanya, kadang-kadang seperti terdengar bunyi lutut bergesel ‘kruk kruk’ bunyinya.

Sakit lutut yang biasa:

Sakit di lutut atau patella tidak asing bagi pelari. 3-4 daripada 10 kecederaan yang berlaku kepada pelari adalah pada bahagian lutut. Daripada jumlah ini pula kebanyakkannya mengalami samada patella femoral syndrome atau itbs (iliotibial syndrome).

 

Punca:

Pelbagai faktor dikenal pasti:

– overuse atau overloading: perkara ini berlaku apabila lutut terdedah kepada keadaan yang menyebabkan ia digunakan lebih daripada kemampuannya samada terlalu laju ketika turun bukit, overstriding, atau berlari atas permukaan yang tidak rata dalam jangka masa yang lama. Dalam kebanyakan punca, ini punca paling utama

– Biomekanikal: mereka yang mempunyai flat foot dan high arch adalah mereka yang berisiko untuk sakit lutut kerana tanpa sokongan arch yang betul, ia akan menyebab satu tindakan biomekanikal yang mendedahkan lutut untuk lebih terdedah untuk menerima impak ketika berlari.

– Kelemahan fungsi otot: lutut di sokong oleh beberapa otot dan ligament, kelemahan otot-otot ini mengurangkan kestabilan lutut. Antara yang dikenal pasti adalah seperti kelemahan otot quadriceps, iliotibial band dan otot hamstring yang ketat mahupun otot tulang pinggul yang lemah.

 

Rawatan:

-kebanyakan sakit lutut boleh dirawat secara konservatif. Ketika sakit, larian perlu dikurangkan atau berubah kepada sukan yang kurang impak seperti eliptical, basikal, berenang.

-senaman yang menguatkan otot-otot yang menyokong sendi lutut (knee strengthening exercise) juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.

-ada beberapa bukti kajian mengatakan knee brace dan tapping boleh membantu, namun kajian terperinci masih diperlukan

-sekiranya sakit berterusan berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan seterusnya.

 

Pencegahan

-naikkan jarak larian beransur-ansur

-sekiranya melakukan larian di permukaan yang tidak rata seperti larian denai, kawal kelajuaan, sekiranya tidak biasa dengan kelajuan tersebut, tingkatkan kelajuaan perlahan-lahan.

-jika ingin berlari lebih laju, naikkan cadence atau jumlah langkah dan elakkan melangkah lebih jauh atau overstriding

-pakai kasut yang selesa dan sesuai dengan keadaan kaki anda.

-sekiranya anda tidak biasa turun bukit dengan laju, kawal kelajuan dari awal sebelum mula turun dan rancang langkah anda.

-melakukan senaman-senaman knee strengthening exercise yang menguatkan lagi otot-otot yang menyokong sendi lutut.

 

Kalau kita lihat video pelari denai elit, kita boleh betapa lihat stabilnya setiap langkah mereka apabila setiap kali kaki mereka mendarat. Ini hasil otot-otot yang menyokong mereka itu kuat dan menjadikan sendi itu stabil.

Jadi kita kena sedar diri dan sedar kemampuan. Janganlah lari membuta tuli. Keseronokan larian masih boleh dikecapi dan kecederaan itu boleh dielakkan.

Sama-sama kita jaga lutut kita supaya kita boleh terus berlari lebih jauh dan lebih laju lagi.

 

Teks oleh:
Dr Fadly Khairie
Doktor Kesihatan Awam
Marathoner anda