Kecederaan Lazim Dalam Kalangan Pelari Malaysia Dan Cara Mengelakkannya

Bagi kita yang bergelar pelari, pepatah “No Pain, No Gain” atau istilah DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dah jadi macam makanan harian. Pantang nampak ada event running baharu atau kawan ajak buat LSD (Long Slow Distance) hujung minggu, kaki mula rasa gatal nak menyarung kasut. Trend larian di Malaysia sekarang memang tengah ‘on fire’.

Tapi, ada satu tabiat buruk yang sering melanda komuniti pelari kita: suka menahan sakit dan mengabaikan isyarat amaran daripada tubuh badan sendiri. Sikap “biarkan saja, nanti baik sendiri” ini sebenarnya menjadi punca utama kenapa klinik ortopedik sekarang dipenuhi dengan kes kecederaan pelari yang semakin serius.

Dua Pakar Bedah Ortopedik Trauma, Sukan & Pembedahan Robotik di Pusat Perubatan Sunway Damansara, Dr. Gan Eng Cheng dan Dr. Raymond Yeak Dieu Kiat, mengingatkan bahawa rasa lenguh atau ketidakselesaan yang dianggap ringan mungkin sebenarnya petanda awal kecederaan tisu lembut atau ligamen yang parah.

Pelari Antara Golongan Paling Kerap Lewat Jumpa Pakar

Menurut Dr. Raymond, atlet sukan ketahanan—termasuk pelari—merupakan antara golongan yang paling culas dan kerap lewat mendapatkan rawatan awal. Kita selalu menganggap rasa sakit itu adalah sebahagian daripada proses latihan biasa untuk membina ‘endurance’. Kita hanya akan cari doktor apabila kaki dah betul-betul tak boleh melangkah.

Sikap terlalu kompetitif, mengejar ‘Personal Best’ (PB) secara drastik, kurang rehat, pemakaian kasut (running shoes) yang salah atau sudah haus, serta kurang melakukan latihan kekuatan (strength training) menjadi resipi utama berlakunya kecederaan.

Antara kecederaan popular yang sering menyerang pelari termasuklah:

• Koyakan otot betis (gastrocnemius)
• Masalah tendon Achilles (Achilles tendinitis)
• Koyakan ligamen lutut (ACL atau meniskus)
• Sakit belakang dan leher akibat impak larian berulang

Cara Bezakan Sakit Otot Biasa (DOMS) vs Kecederaan Sebenar

Sebagai pelari, kita kena pandai bezakan mana satu sengal otot biasa dan mana satu kecederaan yang perlukan rawatan.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness):

• Biasanya muncul antara 24 hingga 48 jam selepas larian berat.
• Rasa sakitnya menyeluruh, seimbang pada kedua-dua belah kaki, dan tidak tertumpu pada satu titik.
• Kesakitan akan beransur lega apabila badan mula bergerak atau dipanaskan (warm-up).

Kecederaan Sebenar:

• Menyebabkan kesakitan yang tajam dan menusuk.
• Sakit dirasai semasa melakukan larian dan bertambah teruk apabila bergerak.
• Biasanya berlaku pada satu bahagian badan sahaja.
• Dr. Raymond memberi pesanan mudah: “Jika anda boleh tunjuk dengan tepat menggunakan jari bahagian mana yang sakit, itu adalah petanda serius.”

Bahaya Mengubah Biomekanik Tubuh Secara Paksaan

Bila kita tetap paksa diri berlari walaupun kaki tengah sakit, otak kita secara automatik akan mengubah cara kita melangkah (running gait) tanpa disedari untuk mengelakkan rasa sakit tersebut.

Tindakan ini sebenarnya sangat berbahaya kerana ia memindahkan bebanan dan memberi tekanan abnormal kepada bahagian sendi yang lain. Kecederaan buku lali yang tidak dirawat, sebagai contoh, boleh melarat menjadi masalah pinggul. Manakala koyakan kecil pada meniskus lutut boleh bertambah parah menjadi koyakan penuh yang memerlukan pembedahan.

Berlari Dengan Bijak: Rawatan & Pencegahan

Majoriti kecederaan tisu lembut dan ligamen pelari sebenarnya boleh dirawat tanpa pembedahan sekiranya dikesan awal. Kuncinya hanyalah rehat yang cukup dan menjalani proses fisioterapi atau pemulihan yang berstruktur. Pembedahan selalunya menjadi jalan terakhir jika tiada kemajuan selepas beberapa bulan rawatan.

Dr. Gan menjelaskan, kes kecederaan berulang kerap berlaku kerana pelari biasanya terus turun ke trek sebaik sahaja rasa sakit berkurang, walaupun tubuh mereka belum benar-benar pulih 100%.

Bagi anda yang tegar berlari 3 hingga 4 kali seminggu, pastikan amalan ini menjadi rutin wajib:

1. Lakukan pemanasan badan (dynamic stretching) sebelum lari dan penyejukan badan (static stretching) selepas lari.
2. Jangan abaikan ‘Rest Day’. Otot membina kekuatan semasa kita rehat, bukan semasa kita lari.
3. Selitkan ‘Strength Training’ untuk kuatkan otot teras, kuadrisep, dan hamstring bagi menyerap impak larian.
4. Tukar kasut larian yang bersesuaian mengikut jangka hayat atau jarak perbatuan (mileage) kasut tersebut.

Larian terbaik adalah larian yang membolehkan anda terus berlari sehingga ke usia tua, bukannya larian yang menamatkan hobi anda di dewan bedah. Jangan abaikan isyarat tubuh anda sendiri.

Jika anda mengalami sakit yang berpanjangan selepas larian, sila temui doktor untuk mendapatkan rawatan dengan segera.

Diadaptasikan dari artikel sumbangan Pusat Perubatan Sunway Damansara